CONSEILS SANTE

Exercices d’étirement d’une minute pour réduire les maux de dos

Beaucoup de personnes qui travaillent au bureau connaissent la lutte du mal de dos. Certaines entreprises sont suffisamment soucieuses de réfléchir à cela et créent des zones spéciales pour le repos de leurs travailleurs. Mais pour ceux qui ne le font pas, vous devez prendre soin de votre santé vous-même.

Voici une liste d’exercices d’une minute pour vous aider à réduire la douleur au dos et à la réduire complètement. Les exercices vous aideront à renforcer les muscles du dos. Vous devrez vous préparer à:

  • Zone d’entraînement – toute surface solide ou plate
  • Durée de l’entraînement – une minute pour un exercice
  • Période d’entraînement – matin, jour, nuit
  • Fréquence d’entraînement – tous les jours

 

1. Renforcement et étirement de la colonne vertébrale

Méthode 1

Action à mener: Placez doucement les genoux sur le côté et la tête dans la direction opposée. Vos épaules doivent rester fixées au sol. Restez dans cette position pendant 10 minutes et répétez de l’autre côté.

Reps: 4 foisMéthode 2

Que faire: Depuis la position de départ, étirez votre jambe droite et pliez votre jambe gauche. Inclinez votre genou plié vers l’extérieur et votre tête vers l’intérieur. Vos épaules devraient rester fixes.

Représentants: 20 fois

Méthode 3

Que faire: Doucement, inclinez un par un vos genoux d’un côté et de l’autre. Tournez simultanément la tête dans la direction opposée. Si effectuée correctement, vous vous sentirez légèrement étirer dans le bas du dos.

Reps: 10 inclinaisons sans pauses

2. Renforcement de la colonne vertébrale thoracique
Méthode 1
Que faire: Dès la position de départ, respirez librement comme si vous méditiez. Arquez-vous le dos et restez dans cette position pendant 15 ou 30 secondes. Ici, vous sentirez vos muscles abdominaux. Si vos abdominaux sont faibles, votre estomac peut se gonfler et votre colonne vertébrale peut se déplacer vers l’avant. Aussi, vous pouvez faire une autre variation, à partir de la position de départ, pliez le dos vers le sol. Fixez cette position pendant 15 ou 30 secondes.

Reps: 2 fois pour chaque exercice

Méthode 2

Que faire: avec le dos voûté, soulevez un genou contre la poitrine et essayez de toucher votre front. Ensuite, redressez cette jambe en gardant votre position parallèle au sol. Revenez à la position de départ. Si effectuée correctement, vous sentirez une légère tension dans vos muscles abdominaux.

Reps: 10 fois à un rythme lent

3. Renforcement de la colonne lombaire

Méthode 1

Action: poussez votre bassin vers le sol et respirez à fond. En expirant, soulevez votre cage thoracique.

Reps: 10 fois à un rythme lent

Méthode 2

Que faire: Tirez un genou sur le coude opposé pendant que l’autre reste immobile sur le sol. Ensuite, redressez votre genou mais ne le laissez pas toucher le sol. Dans le même temps, tirez le genou opposé sur le coude opposé. Cet exercice est comme le cyclisme.Reps: 10 fois à un rythme lent

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