De plus en plus, les nutritionnistes et professionnelles de la santé mettent un accent particulier sur les oméga-3. Ils précisent l’importance de ces aliments pour notre santé en général. Mais savons-nous réellement ce que sont ces oméga-3 ?
Plan de l'article
Origine et signification du terme « oméga-3 »
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés. Ils proviennent des lipides et sont classés en 3 grands groupes :
- Les acides alpha-linolénique (ALA)
- Les acides eicosapentaénoique (EPA)
- Les docosahexaénoique (DHA)
Le tout premier type, l’ALA est un acide gras essentiel que le corps humain lui-même ne produit pas et ne peut être apporté qu’en consommant des aliments qui le contiennent.
Le rôle joué par les oméga-3
Cette autre substance nutritive appelée oméga-3, joue un très grand rôle dans notre organisme :
- Elle permet de réguler la tension artérielle,
- Améliore les réactions immunitaires,
- Est un bon anti-inflammatoire,
- Permet de maintenir l’élasticité des vaisseaux,
- Maintient le bon fonctionnement des organes vitaux tel que le cerveau, le cœur et les artères,
- Améliore également la composition des membranes cellulaires.
La quantité d’oméga-3 dont l’organisme a besoin
Des études et recherches ont démontré que le corps humain a besoin de 500 mg d’EPA et de DHA par jour ainsi qu’entre 1,1 et 1,6 g d’ALA au quotidien. L’apport minimal de l’ALA devrait correspondre à 0,7 % de votre apport énergétique total quotidien.
De nouvelles études faites par l’ANSES en 2017 ont révélé que le rapport oméga-6/oméga-3 doit être inférieur à 5.
Où trouver les oméga-3 ?
On trouve les oméga-3 dans les denrées alimentaires et spécialement dans les légumes. Les huiles végétales (l’huile de noix, de colza, de soja ou de lin, etc.) sont très riches en ALA. Les poissons gras (le thon, la sardine ou le saumon) sont très riches en DHA et EPA. Les aliments tels que la viande, les œufs et les produits laitiers quant à eux sont certes assez pauvres en oméga-3, mais contribuent à en apporter à l’organisme pour la simple raison qu’on les mange plus que les poissons et les huiles.
Parmi les aliments riches en oméga-3 on peut citer :
- Huile et graines de lin, graines de chia, huile et cerneaux de noix, huile de colza (classés parmi les premiers aliments qui contiennent l’ALA) ;
- Huile de saumon, huile de foie de morue et foie de morue, huile de sardine, maquereau (classés parmi les premiers aliments qui contiennent la DHA) ;
- Huile de saumon, huile de sardine, huile de foie de morue et foie de morue, huile de hareng (classés parmi les premiers aliments qui contiennent l’EPA).
Pourquoi devriez-vous consommer les aliments riches en oméga-3 ?
S’il est vrai que notre organisme devrait normalement apporter la quantité d’oméga-3 dont il a besoin, il n’en demeure pas moins vrai que le cas contraire est possible : on parle alors de carence. C’est d’abord pour éviter une carence qu’il faut consommer les oméga-3 même si l’organisme en apporte déjà. Une carence est généralement causée par une alimentation peu riche ou pas assez riche en poissons. Souvenez-vous que le rapport oméga-6/oméga-3 doit être inférieur à 5. Or, ce n’est pas très souvent le cas dans la réalité. C’est pour cette deuxième raisons qu’il faut consommer les aliments riches en oméga-3 comme complément.
Les avantages des oméga-3 quand on veut perdre de poids
Les oméga-3 comportent des propriétés qui peuvent considérablement vous aider à perdre du poids. En effet, ses propriétés permettent à votre organisme de brûler les graisses plus rapidement. Vous allez vous demander comment ? C’est simple. Elles ont un impact sur la lipolyse, qui permet de bruler les graisses contenues dans vos cellules graisseuses. L’organisme utilise alors ces graisses comme substance énergétique, ce qui vous fait perdre du poids plus facilement.
De plus, les oméga-3 vous permettent aussi de perdre du gras. Comment ? En empêchant aux cellules graisseuses appelées adipocytes, de se développer ce qui réduit la prise de gras.
Enfin, les oméga-3 sont des anti-inflammatoires. La plupart des gens l’ignore, mais les anti-inflammatoires jouent un rôle important dans la perte de poids. L’abondance de graisses dans le corps favorise le développement des cellules inflammatoires, très nocives pour votre corps. Les oméga-3 permettent ainsi de diminuer les cellules inflammatoires et par conséquent, de perdre du poids.
Les apports des oméga-3 pour votre musculation
En plus de favoriser votre perte de poids, les oméga-3 sont également bénéfiques pour tous ceux qui font de la musculation. Souvenez-vous que je vous ai dit plus haut que grâce aux oméga-3, l’organisme utilise les graisses comme substance énergétique, empêchant ainsi le développement de ces graisses, ce qui bénéficie aux cellules musculaires. De quelle manière ? En vous aidant à récupérer plus facilement après vos exercices de musculation et à réduire les douleurs post-effort telles que les courbatures. Cela vous permettra de multiplier vos exercices de musculation tout en prenant de la masse. Les oméga-3 ont une propriété anti-catabolique qui vous aidera à considérablement augmenter vos performances.
Les oméga-3 sont aussi bénéfiques pour votre santé cardiaque et votre système cardiovasculaire, car ils permettent de diminuer le taux de cholestérol dans votre corps grâce aux lipoprotéines de basse densité (low density lipoprotein en anglais), en abrégé LDL, qui sont des préventeurs des maladies cardiovasculaires et des cancers.
La propriété anti-inflammatoire des oméga-3 vous permet aussi de relaxer vos articulations et vos ligaments et renforce la structure du collagène.
En définitive, les oméga-3 ont de nombreux avantages pour le corps. Il faut veiller que votre alimentation en contient dans le but d’éviter une carence, et donc, des effets nocifs comme la fatigue oculaire et les maladies cardiovasculaires ou neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer. Une carence peut également être à l’origine de la perte de vos capacités cognitives, de troubles de concentration, de pertes de mémoire et des prises de poids entre autres.
En conclusion, il est important que vous veilliez à ce que votre alimentation contienne des oméga-3. Ils ont de nombreux avantages et de surcroit, ils assurent le bon état de votre santé.
