Le potassium abaisse la pression artérielle – Voici les 8 aliments les plus riches en potassium

D’après le Time Healthland :

« Un rapport récent montre qu’une simple consommation de 4,7 grammes de « bon sel » (potassium) revient à éliminer 4 grammes de « mauvais sel » (sodium) en termes de réduction de pression artérielle.

Mais on ne peut pas se nourrir exclusivement de bananes (qui contiennent chacune 5 grammes de potassium). Puisque l’heure du déjeuner approche, voici une liste de 5 aliments qui peuvent vous aider à augmenter vos apports en potassium. »

L’article cite ensuite la liste des sources de potassium suivantes :

  • Bettes (175 g = 1 g de potassium)
  • Courges (200 g = 1 g)
  • Avocats (1/2, variété Floride = 8 g)
  • Abricots secs (60 g = 9 g)
  • Pomme de terre cuite au four (1 grosse = 9 g)

Cette nouvelle étude a révélé qu’une augmentation des apports en potassium pourrait améliorer le niveau de la tension artérielle de toute une population.

Dr. Mercola

Le potassium, un « sel » minéral essentiel parfois appelé le « bon sel », fait la une grâce au rôle qu’il joue dans le maintien d’une pression artérielle saine. Si je ne suis pas d’accord avec le TIME sur son choix des cinq aliments riches en potassium mentionnés ci-dessus (je m’en expliquerai plus loin), je vous encourage par contre à consommer des aliments riches en potassium.

Il est reconnu depuis longtemps que les personnes ayant des apports en potassium élevés ont une pression artérielle plus basse, mais une nouvelle étude vient de révéler toute l’ampleur des avantages du potassium.

Les chercheurs ont déterminé qu’en élevant les apports moyens de potassium au taux recommandé de 4,7 g par jour à l’échelle de la population, on diminuerait de 1,7 à 3,2 mm Hg les taux de pression artérielle systolique. D’après eux, cette diminution est équivalente à celle qu’on observerait si les occidentaux réduisaient leur consommation de sel de 4 grammes par jour.

J’ai exposé mon point de vue dans l’article le sel et la pression artérielle (Je pense notamment que le sucre, bien plus encore que le sel, est un facteur favorisant l’hypertension), mais il est évident que les aliments industriels sont bien trop riches en sel raffiné. Les chercheurs ont proposé une solution innovante – l’utilisation de sels minéraux dans les aliments industriels, qui permettrait de remplacer une partie du sodium par du potassium, bien meilleur pour la santé.

Le lien entre potassium et tension artérielle

Pour que votre corps fonctionne correctement, il est indispensable de maintenir un bon équilibre en potassium, à la fois à l’intérieur et à l’extérieur des cellules. Le potassium étant un électrolyte, c’est un ion chargé positivement qui doit rester suffisamment concentré (environ 30 fois plus concentré à l’intérieur des cellules qu’à l’extérieur) pour pouvoir jouer son rôle, c’est à dire entre autres, interagir avec le sodium de façon à contrôler les transmissions nerveuses, les contractions musculaires et la fonction cardiaque.

De si nombreuses recherches ont montré le lien entre un faible taux de potassium et l’hypertension que les chercheurs sont aujourd’hui convaincus que l’augmentation du taux de potassium est aussi importante dans la gestion de l’hypertension qu’un régime alimentaire pauvre en sel.

Les signes de carence

Le potassium est présent en quantité dans les fruits et les légumes, mais si vous avez un régime riche en aliments transformés, il est probable que vous n’en consommiez pas suffisamment. Par ailleurs, il est généralement recommandé de consommer cinq fois plus de potassium que de sodium, mais la plupart des américains ayant un régime alimentaire riche en aliments transformés chargés en sodium, la majorité d’entre eux a un apport deux fois plus élevé en sodium qu’en potassium.

Si vous souffrez d’hypertension, cela pourrait donc être un signe de carence en potassium, ce précieux minéral. De même, une déshydratation provoquée par des vomissements, une diarrhée ou une transpiration excessive, peut faire baisser votre taux de potassium, tout comme certains médicaments, dont les diurétiques, les laxatifs, les chimiothérapies et les anti-inflammatoires stéroïdiens comme la prednisone.

Les signes de grave carence en potassium incluent la fatigue, une faiblesse musculaire, des douleurs abdominales et des crampes ; dans les cas les plus sévères, on peut observer un rythme cardiaque anormal et une paralysie musculaire.

Les meilleurs sources alimentaires de potassium

Lorsque l’on parle de potassium, la plupart des gens pensent immédiatement aux bananes, mais vous n’êtes pas obligé de consommer des bananes pour vous assurer un apport suffisant en potassium (les bananes étant par ailleurs si riches en sucre, je vous recommande même de°ne pas°en manger en trop grandes quantités).

Les bananes contiennent du potassium, en effet, mais tout comme la grande majorité des autres fruits et des légumes. Le potassium est l’élément nutritif prédominant dans la plupart des fruits et légumes, mais il existe d’autres sources alimentaires de potassium.
L’avocat, par exemple, contient deux fois plus de potassium que la banane et il est riche en bonne graisse mono-insaturée. L’avocat fait partie de la liste des cinq aliments désignés par le TIME et c’est un très bon choix, de même que les bettes.

Par contre, je ne recommande PAS de consommer des abricots secs ou des pommes de terres au four pour leur teneur en potassium. Ces deux aliments sont riches en sucre (la pomme de terre blanche est un légume, mais elle est digérée plutôt comme une céréale) et font grimper le taux d’insuline au-delà du seuil idéal pour la plupart des personnes – en particulier si vous luttez contre l’hypertension.

La courge d’hiver est un meilleur choix, mais doit toutefois aussi être consommée avec modération par certains, en raison de sa haute teneur en glucides.

Idéalement, vous devriez déterminer votre type nutritionnel puis choisir une gamme d’aliments riches en potassium pour compléter votre régime alimentaire. En règle générale toutefois, vous devriez obtenir un apport suffisant de potassium en consommant une grande variété de légumes, notamment :

  • Des bettes (960 mg de potassium pour 175 g)
  • Des avocats (874 mg pour 230 g)
  • Des épinards (838 mg pour 180 g)
  • Des champignons crimini (635 mg pour 140 g)
  • Des brocolis (505 mg pour 160 g)
  • Des choux de Bruxelles (494 mg pour 160 g)
  • Du céleri (344 mg pour 150 g)
  • De la salade romaine (324 mg pour 90g)

Si vous souffrez d’hypertension, il est fortement recommandé que vous optimisiez vos apports en potassium. L’apport journalier recommandé actuellement pour un adulte est de 4.700 mg. Vous trouverez d’autres astuces pour faire baisser votre pression artérielle naturellement en utilisant le moteur de recherche de notre site et en lisant l’article sur les cinq stratégies.

Sources:
Healthland.Time.com September 15, 2010
Archives of Internal Medicine September 13, 2010, 170(16):1501-2.
Science Daily September 15, 2010
Healthland.Time.com September 15, 2010

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