En raison de la compression ou de l’irritation du nerf statique, on estime que 5 à 10% des personnes souffrant de maux de dos ont également une sciatique. Heureusement, vous pouvez soulager la douleur résultante avec une variété d’exercices rapides et faciles.
Qu’est-ce que la sciatique?
La sciatique est un terme qui décrit les symptômes de douleur, d’engourdissement ou de faiblesse qui irradient le long du nerf sciatique. Ce nerf va de l’arrière du bassin au pied, ce qui en fait le plus long nerf de notre corps. Une douleur ou un inconfort grave peut résulter d’un nerf statique comprimé ou irrité.
Si vous avez une sciatique, vous présenterez les symptômes suivants:
- Douleur persistante dans une fesse et une jambe
- Augmentation de la douleur en position assise
- Sensation de brûlure ou de picotement plutôt que de douleur
- Dans des cas plus extrêmes, perte de contrôle de la vessie / des intestins
La sciatique affecte généralement plus la jambe, même si la douleur irradie du bas du dos. La douleur au bas du dos est une affection distincte. Il se produit individuellement ou à côté d’une sciatique. Même si vous n’en avez que quelques jours, la douleur peut avoir un effet négatif sur vos activités quotidiennes.
Qu’est-ce qui cause la sciatique et le mal de dos?
Il y a beaucoup de choses qui peuvent causer la sciatique:
- Hernie discale. (90% des cas)
- Sténose spinale (rétrécissement du passage pour la moelle épinière)
- Spondylolisthésis (vertèbres glissées)
- Moins fréquemment: infections rachidiennes, blessures directes, tumeurs ou syndrome cauda équin.
La sciatique est presque toujours le résultat de problèmes de dos. Il est possible que la sciatique ne soit pas entièrement évitée.
Heureusement, vous pouvez réduire les symptômes du mal de dos et de la sciatique en:
- Maintenir une posture correcte (assis ou debout)
- Utiliser une technique de levage correcte
- Afin de soutenir votre bas du dos, vous devez configurer un poste de conduite.
- Passez une bonne nuit de sommeil sur un matelas ferme
- Afin de maintenir les muscles du dos, vous devez faire de l’exercice quotidiennement
6 exercices impressionnants pour la sciatique et les douleurs lombaires
Vous pouvez soulager la sciatique et le mal de dos en étirant doucement le dos et les jambes. Nous vous présenterons un exercice simple que vous pourrez facilement adapter à votre emploi du temps chargé.
1. Étirement du genou à la poitrine – Vous devez commencer cet exercice en vous allongeant sur le dos. Pliez vos genoux à 90 ° et placez vos pieds à plat sur le sol. Ensuite, vous devez envelopper vos deux mains autour d’un genou.
Tirez doucement dans votre poitrine et essayez de maintenir cette position pendant 20-30 secondes. Ensuite, vous devriez passer à l’autre jambe.
2. Étirement fessier – Vous devriez commencer comme l’exercice précédent. Vous devez lever votre jambe et reposer la cheville sur la cuisse droite. Avant de le tirer vers vous pendant 20-30 secondes, vous devez vous agripper les deux mains autour de la cuisse droite.
Après cela, vous devez vous détendre. Cela doit être répété 3 fois. Ensuite, vous devriez continuer cet exercice avec l’autre jambe.
3. Genouillères – Encore une fois, commencez avec la même position et posez vos bras à plat sur les côtés. Pour réussir cet exercice, vous devez garder votre bas du dos à plat sur le sol et lever vos jambes jusqu’à ce que les talons atteignent un pied du sol. Ensuite, essayez de les abaisser à nouveau de manière contrôlée. Cet exercice doit être répété 5 fois.
4. Étirement des ischio-jambiers – Vous devriez commencer cet exercice en vous assoyant sur le sol, le dos droit et les jambes écartées. Vous devriez inspirer et en expirant, penchez-vous en avant depuis les hanches et essayez d’atteindre les orteils avec vos mains.
Vous devez être capable de garder le dos droit. Pensez à pousser votre clavicule vers vos pieds plutôt que de vous affaisser. Essayez de maintenir cette position pendant 20-30 secondes. Ensuite, vous pouvez vous asseoir.
5. Extensions du dos – Commencez cet exercice en posant le pied contre le sol, face cachée. Continuez l’exercice en posant vos avant-bras sur le sol.
Vos coudes doivent être à côté de votre corps et vos doigts à peu près au niveau de vos yeux. Pour cambrer votre dos, appuyez sur vos mains. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis abaissez le dos au sol. Cette procédure doit être répétée 10 fois.
6. Stretch Piriformis – Avec cet exercice, vous ciblez les rotateurs de la hanche. Commencez cet exercice en vous couchant sur le dos, les genoux pliés. Vous devez plier vos genoux en ramenant vos talons vers vos fesses.
L’étape suivante consiste à croiser une jambe sur l’autre et à reposer votre cheville. Utilisez vos muscles pour faire sortir le genou. Visez un léger étirement dans la région de la hanche. Il est important de ne pas en faire trop.
Lorsque vous sentez un léger étirement, restez dans cette position pendant 20 secondes. Vous devez également basculer de l’autre côté et maintenir cette position pendant 20 secondes. Si vous souhaitez obtenir un étirement plus profond, repoussez davantage votre jambe.
Voici la vidéo qui a inspiré ce post:
